소금이 우리 몸에 미치는 영향

어릴때 주방에서 소금과 설탕을 비롯해 다양한 재료들을 많이 보고 접한 기억이 있습니다.

소금의 기원과 건강상 역할, 주의사항에 대해 이야기합니다.

여러분은 하루에 소금을 얼마나 많이 섭취하시나요?

저는 약간 짠 음식을 좋아하고 또 라면을 간식으로 먹는 것을 좋아하는 편입니다. 또 제육과 같은 매콤한 요리는 좋아하지만 밑반찬으로 나오는 김치나 찌개요리는 잘 선호하지 않는데요, 건강을 위해 짜게 먹지 않아야 한다는 이야기는 뉴스와 미디어를 통해 많이 들었지만, 정작 메뉴를 선정할 때 입맛에 맞는 음식을 위주로 찾는 것은 개선해 나가야 할 습관이라 할 수 있겠습니다. 그리고 아직까지는 건강보다는 맛에 중점을 두고 살아가고 있기에 더욱 그런 것 같습니다.

 

소금은 우리 식단의 필수 성분이며 다양하게 사용되는 성분 중 하나이기도 합니다. 신체가 정상활동을 하기 위해서는 일정량의 소금이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 우리 몸에 안 좋은 영향을 초래할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 소금이 건강에 미치는 영향과 소금 섭취에 유의해야 하는 이유에 대해 알아보고자 합니다.

 

영어 단어들의 어원과 관계에 대해 찾아보면 재밌는것이 많습니다.

우선 소금이 무엇인지, 우리 몸에 왜 소금이 필요한지에 대한 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 소금은 염화나트륨(NaCl)을 주성분으로 하고 식용이 가능한 짠맛의 물질을 소금이라 합니다.

소금은 인간의 역사와 오랜 시간 함께 해온 물질로 소금을 얻을 수 있는 원천이 되는 장소나 교역이 가능한 장소 등에서 공동체를 형성하고 발전해 왔습니다. 정규직 또는 직장인을 의미하는 샐러리맨(salaryman)의 어원이 소금을 뜻하는 sal을 구매하기 위한 보수, 임금을 의미하는 셀러리(salary)에서 유래되었다고 하지요. 

 

소금은 인체의 삼투압 유지에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸의 체액량을 조절하고 혈압을 유지하며 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 그러나 너무 많은 소금의 섭취는 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소인 고혈압을 유발할 수 있다고 알려져 있기에 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

 

패스트푸드는 아주 맛있지만 자주 먹게되면 균형잡힌 영양섭취에서 벗어날 수도 있습니다.

오늘날 높은 염분 섭취의 가장 큰 원인 중 하나는 가공식품의 활성화와 패스트푸드의 증가로 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 음식들은 맛을 위해 염분이 많이 첨가되는 경우도 종종 있기 때문에 빈번하게 배달음식이나 가공식품류를 섭취하는 경우, 일일 나트륨섭취량이 권장량을 초과하여 섭취할 수도 있는 것입니다.

또한 우리나라의 경우 기본적인 식단에서 김치와 찌개, 국 문화가 보편화되어 있으며, 라면 등 식사메뉴를 통해 요리에 포함된 소금을 접하기가 쉬운 편으로 알려져 있습니다.

최근 나트륨의 섭취가 혈압에 주는 영향과 심혈관질환 발생 및 사망률 사이의 관계성에서 큰 연관성은 찾기 어렵다는 연구결과가 있었는데, 이것은 연구결과 인종, 지역, 국가별로 식습관과 식품을 통해 나트륨을 섭취하는 형태가 다르기에 실제 나트륨으로 인한 질병의 발생에도 차이가 있을 수 있다고 이야기하고 있습니다. 

 

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,274mg으로 알려져 있으며 이는 WHO 권고기준인 2,000mg을 상회하는 수치로 확인이 되고 있습니다. 일일 평균 섭취량은 해당 수치를 너무 초과하지 않게, 그러나 너무 부족하지도 않게 섭취하는 것이 필요하며, 본인의 건강상태(고혈압, 비만, 중풍 등)에 따라 더욱 신경 쓰는 노력이 필요하겠습니다. 

높은 소금 섭취량에 기여하는 또 다른 요인은 식탁용 소금의 사용입니다. 많은 사람들이 식사 중에 실제로 얼마나 많은 양을 섭취하고 있는지 깨닫지 못한 채 음식에 소금을 첨가합니다. 소금 1 티스푼에는 2,325밀리그램의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 거의 전부를 채울 수 있는 양입니다.

과도한 염분 섭취는 혈압을 높이는 것 외에도 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 소금을 많이 섭취할 경우 삼투현상 때문에 몸에서 수분을 많이 요구하게 되어 다리, 발목, 발에 부종을 일으킬 수 있습니다. 또한 신장이 신체에서 과도한 나트륨을 제거하는 역할을 하기 때문에 신장 건강에 문제로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 염분의 과도한 섭취를 줄이고 건강을 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 다음의 방법들 중 몇 가지를 반영해 보시면 좋을 것 같습니다. 

1. 영양 성분을 꼼꼼히 확인하시기 바랍니다.

쇼핑할 때 나트륨 함량이 낮거나 적절한 식품을 찾고 염분이 많이 함유된 식품은 섭취량을 조절하시기 바랍니다. 건강한 식단의 구성은 적절한 재료의 선택으로부터 시작될 수 있습니다. 

 

다양한 향신료와 허브들을 활용해 보는것도 좋습니다.

2. 향신료와 허브를 활용해 봅시다.

음식에 소금을 첨가하는 대신 향신료와 허브를 사용하여 풍미를 더하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 나트륨을 추가하지 않고도 요리와 식사에 맛과 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법이 될 것입니다. 요즘은 시중에 다양한 종류의 향신료가 선보이고 있으니 다양한 제품을 비교해 보면서 고르면 좋을 것 같습니다.

스스로 컨트롤할 수 있고 조절가능한 방법이 제일 이상적입니다.

3. 집에서 요리해서 먹는 습관을 가져봅시다.

요즘같이 바쁜 시대에는 집에서 만들어 먹는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 직접 요리를 하게 되면 사용하는 재료들과 들어가는 소금의 함량을 만드는 사람이 조절할 수 있습니다. 필요한 만큼의 영양소, 나트륨과 충분한 신선한 재료를 사용하여 영양소는 최대로 확보하며 가공식품의 사용을 최소화한 식단을 만들기 위해 노력하여 봅시다.

4. 가공 식품은 피하시기 바랍니다.

가공 식품은 종종 식품첨가물을 비롯하여 염분함량이 자연재료, 식품에 비해 상대적으로 높은 경우가 많기 때문에 이러한 가공식품류의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 예전에 뉴스에서 많이 언급되었던 방부제 관련 내용들도 확인해 보시면 좋을 것 같습니다. 

 

대부분의 건강관련 내용에서 수분섭취는 빠지지 않는 항목입니다.

5. 물을 충분히 드시기 바랍니다.

물을 마시면 ​​체액을 순환하게 하고 몸에서 남는 여분의 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다. 하지만 한 번에 몰아서 마시는 것이 아닌 전체적인 섭취량을 잘 분배해서 드시는 것이 건강에 유익합니다.

6. 식탁용 소금의 사용을 줄이기 바랍니다.

요리를 만들 때 들어간 소금 외에 추가로 소금을 사용하는 경우 양을 줄여서 사용하는 것이 좋습니다. 또한 식탁용 일반 소금을 선정할 때에도 미네랄 등은 풍부하고 나트륨 함량이 적은, 다른 유형의 소금을 사용해 보는 것도 좋은 방안이 될 것입니다.

 

소금이 아닌 다른 조리법과 재료들을 통해 맛을 내보는건 어떨까요?

7. 소금의 섭취를 조절할 수 있는 방안을 선택해 봅시다.

예를 들어 외식할 때나 고기를 먹게 될 때 소금의 섭취량을 조절할 수 있게 조리법을 오븐, 그릴에 굽거나 찜으로 먹는 등 다양하게 시도해 보는 것입니다. 그리고 섭취하게 되는 소금을 보완할 수 있는 통곡물 또는 신선한 과일 및 채소를 추가로 먹는 것도 좋습니다. 자연적으로 나트륨의 배출을 돕는 음식재료는 칼륨이 풍부한 감자, 시금치, 바나나 등이 있습니다. 하지만 칼륨을 과다하게 섭취할 경우 신장에 무리가 될 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 항상 생각하면서 먹는 것이 좋습니다.

8. 자신에게 적합한 정보와 자료를 모아보시기 바랍니다.

본인의 건강상태를 파악하여 현재 상황에 대해 정확히 아는 것이 중요합니다. 장기적 건강관리의 측면에서 소금이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보고 본인에게 적합한 소금 섭취량을 정하는 데 도움이 되는 식단으로 시간을 들여 만들어나가시기 바랍니다.

소금은 우리 식단의 중요한 부분이지만 섭취량을 염두에 두는 것이 중요합니다. 염분 섭취를 조절함으로써 건강을 유지하고 고혈압, 삼투 현상, 신장 문제 등이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

이제까지 입맛에 맞는 요리만 찾으셨다면 앞으로는 소금의 과도한 섭취를 조금씩 줄이는 것을 통해 건강한 식단, 균형 있는 삶을 살기 위해 함께 노력해야 하겠습니다.